Muitas pessoas sofrem para ter um sono suficiente e de boa qualidade. Além de nos deixar cansados no dia seguinte, o sono ruim, a longo prazo, pode ter um efeito negativo sobre outros aspectos da nossa saúde e bem-estar.
Não faltam coisas que as pessoas dizem que podem ser feitas para se conseguir uma melhor noite de sono --desde tomar um banho quente à noite até largar o telefone algumas horas antes de dormir.
Mas um dos conselhos mais comuns para as pessoas que lutam para ter uma boa noite de sono é fazer exercícios regularmente. E, segundo pesquisas científicas, este é realmente um bom conselho.
Por exemplo, uma meta-análise de 2015, que avaliou todas as pesquisas atuais sobre a qualidade do sono, duração e exercício, mostrou que exercícios curtos e regulares (ou seja, feitos algumas vezes por semana) podem levar a um sono melhor. Isso significa que mesmo uma única sessão de exercício pode ser suficiente para melhorar a qualidade e a duração do sono.
As pesquisas também mostram quais tipos de exercícios podem ajudar a melhorar o sono. O exercício aeróbico regular, por exemplo, demonstrou ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e a acordar menos durante a noite, além de fazer com que elas se sentissem mais descansadas na manhã seguinte. Isso foi encontrado em diferentes tipos de exercícios aeróbicos, como ciclismo, corrida e até caminhada rápida.
Mesmo uma única prática de 30 minutos de exercício aeróbico pode melhorar vários aspectos do sono, embora não na mesma medida que o exercício aeróbico regular. Mesmo assim, ainda foi demonstrado que essa prática diminui o tempo necessário para adormecer, melhora a duração do sono e aumenta a sua eficiência (isto é, a porcentagem de tempo na cama que é gasto realmente dormindo). Uma maior eficiência do sono indica uma melhor qualidade do sono.
Pesquisas sobre exercícios de resistência (como, por exemplo, levantamento de peso) e seus efeitos sobre o sono são mais limitadas. Mas, a partir do pequeno número de estudos que foram realizados, há indicativos de que o exercício de resistência também pode melhorar o sono.
Estudos descobriram que pessoas que fazem exercícios de resistência (cerca de três vezes por semana) têm melhor qualidade subjetiva do sono. Até mesmo pensar que você tem um sono de boa qualidade pode afetar o seu desempenho ao longo do dia.
O treinamento regular de resistência também pode ajudar pessoas com insônia a adormecer mais rapidamente e a aumentar a sua eficiência do sono. No entanto, como ainda há pouca pesquisa nessa área, precisamos ser cautelosos ao tirar conclusões.
A influência do exercício
Embora as pesquisas sejam claras quanto ao papel dos exercícios na melhoria do sono, os cientistas ainda não sabem exatamente como isso acontece --eles têm, no entanto, algumas teorias.
O ciclo de vigília-sono do nosso corpo segue um período de aproximadamente 24 horas, que é controlado por uma espécie de “relógio” interno. Como parte desse ciclo, um hormônio chamado melatonina é liberado à noite, o que nos ajuda a sentir cansaço. O exercício durante o dia pode levar a uma liberação de melatonina ainda mais cedo à noite, o que pode explicar por que as pessoas que se exercitam adormecem mais rapidamente.
Além disso, durante o exercício, a temperatura corporal central aumenta. Mas, quando terminamos um treino, nossa temperatura corporal central começa a voltar ao normal. Uma queda na temperatura corporal central também pode nos ajudar a adormecer. Isso pode explicar por que o exercício noturno pode ajudar algumas pessoas a dormir melhor durante aquela noite, ao contrário do que muitos imaginam.
O exercício também pode levar a um sono melhor por causa dos seus efeitos positivos no humor e na saúde mental --que, por sua vez, podem ser associados à qualidade do sono. Durante o exercício, o corpo libera substâncias químicas conhecidas como endorfinas, que melhoram o humor. O exercício regular também pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. O efeito positivo do exercício no humor e na saúde mental pode, portanto, ajudar as pessoas a dormir mais facilmente.
Embora mais pesquisas ainda precisem ser feitas para descobrir exatamente por que diferentes tipos de exercícios afetam diferentes aspectos do nosso sono, está claro que o exercício pode ser benéfico nesse sentido. Apenas 30 a 60 minutos de exercício diário podem ajudar uma pessoa a adormecer mais rápido, a permanecer dormindo durante a noite e a acordar se sentindo mais descansada na manhã seguinte.
Apesar de apenas um treino ter a capacidade de melhorar seu sono, exercitar-se regularmente provavelmente proporcionará melhorias ainda maiores. Como tantos tipos de exercício estão relacionados com a melhoria do sono, tudo o que você precisa fazer é escolher um treino que você goste --seja correr, nadar, levantar pesos ou até mesmo fazer uma caminhada rápida.
*Emma Sweeney é professora de Exercício, Nutrição e Saúde, Nottingham Trent University.
Este artigo foi republicado do site de notícias acadêmicas The Conversation sob uma licença Creative Commons. Você pode ler o original (em inglês).